
Ein gesundes Mikrobiom ist für den Körper extrem wichtig, gerade zur Vorbeugung von Krankheiten. Die Darmbakterien helfen bei der Verwertung von Nahrungsbestandteilen und vermeiden, dass sich Krankheitserreger im Darm ausbreiten können. Außerdem sind sie maßgeblich für ein funktionierendes Immunsystem.
Unser Mikrobiom braucht naturbelassenes Essen. Ohne Süßstoffe, Konservierungsmittel oder Süßstoffe, die auf Dauer dem Darm und der Darmflora zusetzen können. Gerade Emulgatoren, einige Süßstoffe und Konservierungsmittel verändern die Zusammensetzung der Darmkeime in eine negative Richtung, sodass Mikrobiom und Darm Unterstützung braucht.
- Vielfalt ist König
Gerade Ernährung ist für eine gesunde und vielfältige Darmflora essentiell. Du solltest abwechslungsreich essen und möglichst oft prä- und probiotische Nahrungsmittel konsumieren. Je vielfältiger dein Speiseplan, desto besser. Koche am besten selber und frisch. Vermeide Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Konservierungsmittel und künstliche Süßstoffe.

- Ballaststoffreich essen
Du solltest mindestens 30 g Ballaststoffe oder mehr täglich essen. Besonders ballaststoffreich sind Nüsse, Samen (wie Mohn, Chia- und Leinsamen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Beeren und Vollkornprodukte. Ballaststoffe sind wichtig, da sie die guten Bakterien in deinem Darm füttern und das Wachstum einer vielfältigen und gesunden Mikrobiota fördern. Zusätzlich helfen sie, die Verdauung zu regulieren, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Um deinen Ballaststoffkonsum zu steigern, kannst du auch Gemüse wie Artischocken, Brokkoli und Süßkartoffeln in deinen Speiseplan aufnehmen. Kombiniere verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel, um von einer breiten Palette an Nährstoffen und Präbiotika zu profitieren.

- Bakterien füttern
Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung, doch nicht alle Ballaststoffe wirken auch präbiotisch. Präbiotische Ballaststoffe sind besondere Pflanzenfasern, die speziell das Wachstum und die Aktivität der guten Darmbakterien fördern. Daher sollte ein Anteil von etwa 10 bis 15 Gramm deiner täglichen Ballaststoffzufuhr aus präbiotischen Quellen stammen. Du kannst dabei kreativ sein und verschiedene Lebensmittel kombinieren. Ein Frühstücksmüsli aus Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen und Cranberries ist eine ausgezeichnete Wahl, um präbiotische Ballaststoffe in deinen Tag zu integrieren.

- Anti-entzündliche Ernährung
Entzündungen stehen im Zusammenhang mit zahlreichen Erkrankungen wie Übergewicht, Depressionen und Demenz. Häufig nehmen sie ihren Ursprung im Darm – je nach Zusammensetzung der Darmbakterien können Entzündungen entweder begünstigt oder reduziert werden. Über deine Ernährung und deinen Lebensstil kannst du aktiv dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu minimieren. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sowie pflanzlichen Schutzstoffen, wie Antioxidantien aus Obst und Gemüse, hilft dabei, den Entzündungsstress zu senken.
Wenn du dein Mikrobiom und deinen Darm gezielt verbessern möchtest, stehen dir viele Möglichkeiten offen. Es kann sinnvoll sein, zunächst dein Mikrobiom analysieren zu lassen. Eine solche Analyse zeigt mögliche Defizite auf und gibt dir wertvolle Hinweise darauf, welche der Tipps zur Verbesserung des Mikrobioms – etwa aus den sieben vorgestellten Strategien – für dich besonders geeignet sind, um eine gesunde Darmflora aufzubauen und zu erhalten.

- Keime sind nicht schlecht
Ein übermäßig keimfreies Umfeld kann unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden schaden. Die verstärkte Nutzung von Desinfektionsmitteln, antibakteriellen Seifen und keimtötenden Reinigern – verstärkt durch Hygienemaßnahmen zum Coronaschutz – macht unsere Umgebung zunehmend steriler. Doch unser Körper braucht den regelmäßigen Kontakt mit Keimen, um das Immunsystem aktiv zu halten. Ein allzu steriles Umfeld kann dazu führen, dass Allergien, Asthma und andere immunbedingte Probleme häufiger auftreten, während unsere Darmflora an Vielfalt und Stärke verliert.
Auch unsere Darmbakterien profitieren von einer natürlichen Umgebung: Der Kontakt mit harmlosen Keimen, die wir durch eine weniger sterile Lebensweise aufnehmen, kann dazu beitragen, die Vielfalt der Darmflora zu erhöhen. Diese neuen Bakterien siedeln sich an und unterstützen die bereits vorhandenen Mikroorganismen bei ihrer Arbeit – ein weiterer Grund, warum ein bisschen Schmutz durchaus gesund sein kann.

- Reduziere Fleisch und Milchprodukte drastisch
Eine Ernährung, die reich an Proteinen und arm an Kohlenhydraten ist, kann das empfindliche Gleichgewicht im Darm schnell stören. Wissenschaftler haben dies in einer Studie untersucht, bei der Testpersonen fünf Tage lang extreme Ernährungsformen befolgten. Zunächst ernährten sie sich fast ausschließlich von Fleisch, Milchprodukten und Käse – zum Beispiel Rührei mit Speck zum Frühstück, Rippchen und Steaks zum Mittagessen und eine Wurst-Käse-Platte am Abend. Anschließend folgte nach einer Pause eine rein pflanzliche Ernährung mit Körnerbrei, Reis und Gemüse.
Die Ergebnisse waren bemerkenswert: Schon nach einem einzigen Tag mit der fleisch- und fettreichen Ernährung zeigten sich Veränderungen in der Darmflora. Bakterien der Gruppe Bilophila, die Gallensäure zur Fettverdauung nutzen, vermehrten sich rapide. Dies ist problematisch, da aktuelle Studien darauf hinweisen, dass diese Bakterien entzündungsfördernd wirken können. Entzündungen wiederum stehen in Verbindung mit zahlreichen Erkrankungen, darunter Übergewicht, Herz-Kreislauf-Probleme und chronische Entzündungen.
Fleisch und Milchprodukte können durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sollten jedoch nur in Maßen konsumiert werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch viele pflanzliche Lebensmittel einschließt, fördert eine gesunde und stabile Darmflora.

- Low Carb, High Trouble: Warum dein Darm Kohlenhydrate liebt
Der Ernährungstrend „Low Carb“, bei dem Kohlenhydrate stark reduziert werden, liegt voll im Trend. Doch was deinem Körper vielleicht kurzfristig gut tun mag, lässt deine Darmbakterien schon nach wenigen Tagen hungern. Ihre bevorzugte Nahrung sind nämlich kohlenhydrathaltige Fasern, die ihnen als Energiequelle dienen.
Während Zucker, Schokolade und süßes Gebäck problemlos vom Speiseplan gestrichen werden können, solltest du auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate aus Getreide, Obst und Gemüse nicht verzichten. Diese liefern deinem Darm die „Leckerli“, die er braucht, damit deine Darmflora gesund bleibt und sich wohlfühlt.
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